Tydzień startowy

Home »  Dieta »  Tydzień startowy

Tydzień startowy

Sierpień 18, 2019, Kategoria: Dieta

Od niedzieli do niedzieli ścigałem się łącznie czterokrotnie.

Niedziela: Puchar Strefy MTB Sudety – Srebrna Góra

Wtorek: Wtorkowa Czasówka @ Tor Poznań

Czwartek: Mistrzostwa Polski Amatorów w Jeździe Drużynowej na Czas

Niedziela: Wewnętrzne Mistrzostwa FTI Racing Team XC

I wiecie co jest najgorsze podczas takiego tygodnia?

Jedzenie.

Bo żeby jeździć, trzeba jeść.

Nawet pomimo tego, że żaden z tych wyścigów nie przekraczał 90 minut (może poza Srebrną Górą, ale tam było 96 minut), trzeba się najeść.

Dlatego jadłem więcej w sobotę, poniedziałek, środę i znów w sobotę.

Dodatkowo po wyścigach w niedzielę, wtorek, czwartek i niedzielę. Dla regeneracji.

Nie jadłem “ponad stan” tylko w poniedziałek i piątek.

To je się przed wyścigiem…

Ale po co jeść?

Wytrenowana osoba jest w stanie zmagazynować w mięśniach ~500g glikogenu. Kolejne 100-150g w wątrobie. I teoretycznie powinno Ci to wystarczyć na 1,5h pełnym piecem.

Można zgromadzić w mięśniach i 1000g glikogenu, jeśli jest się niezłym przecinakiem na bardzo wysokim poziomie. Zostańmy jednak przy tych 500g.

Każdy gram glikogenu wiąże ze sobą do 4g wody.

Widzisz zatem, że Twoja waga startowa podbija się o co najmniej 2kg “z automatu”. Ale to w większości woda, więc nie powinieneś zaprzątać sobie tym głowy.

Nie sądziłem, że kiedykolwiek to napiszę, ale… wolę jeden wyścig tygodniowo. Z prostego powodu – nie chce mi się jeść.

Opatrzyło mi się słodkie, słone, kwaśne, gorzkie. Zbrzydły mi nawet żelki (o zgrozo) i krakersy z serem.

Ładowanie węglowodanów i odpowiednie nawodnienie sprawia, że mięśnie się uwydatniają i są “pękate”, ale w moim przypadku wraz z nadwyżką sodu puchnie mi twarz – i to jest ten minus. Fajnie jest móc jeść więcej, ale gdy ten ciąg trwa przez tydzień, “fajność” przemija.

…a tak je się po wyścigu. Ale tylko czasami.

Cały ten wywód to jednak tylko wprowadzenie do innego tematu, ściśle powiązanego z węglowodanami właśnie. Batony energetyczne, bo o nich mowa. I dlaczego ‘nie pyli się’ ich kupować. W większości przypadków dla krótszych startów.

Już tłumaczę.

Przy wysiłkach, które opisałem powyżej, nasz organizm do pracy potrzebuje cukru. Mocno upraszczam. A węglowodany zaczynają trawić się już w jamie ustnej.

Procesy trawienne przy intensywnym wysiłku spowalniają, dlatego ów baton może Ci “nie wejść”. Może także ciążyć. Wiesz dlaczego?

Przez tłuszcz.

Przyjmuje się, że organizm podczas wysiłku potrzebuje 50-80g węglowodanów na każdą godzinę. Pi razy oko.

Jeden 40-50g baton ma takich węglowodanów od 20 do 30g, więc musiałbyś zjeść co najmniej dwa w ciągu godziny, by spełnić te założenie.

Wraz z 60g węglowodanów przyjmiesz w tym czasie 15g tłuszczu (w przypadku popularnych batonów ALE Energy Raw).

Czyli w ciągu godziny zjadasz 240kcal z węglowodanów i 135kcal z tłuszczów.

Kosztowało Cię to 8zł. Te 135kcal z tłuszczów to sporo dla Twojego układu trawiennego.

Taka półlitrowa copa cola podczas bomby może uratować życie. 54g cukru, czyli akurat na kolejną godzinkę zajobu

Paczka żelków Haribo 100g kosztuje 2,99zł i ma 77g węglowodanów oraz mniej niż 0,5g tłuszczu. “Czysta” energia. O ile dobrze je przeżujesz, bo połykając, spowolnisz wchłanianie węglowodanów. Bo taki żelek po prostu wpadnie do żołądka i będzie się powoli rozpuszczał.

Ilość białka w dwóch batonach i paczce żelków jest porównywalna (~7g).

Coś bardziej zdrowego – suszone daktyle.

100g to 74g węglowodanów i 2g białka. 0g tłuszczu, 8g błonnika. 290kcal.

Kilogram to koszt poniżej 10zł, więc 100g to mniej niż 1zł.

Skoro w trakcie wzmożonego wysiłku podczas mocnego treningu czy zawodów potrzebujesz głównie węglowodanów, po co Ci te tłuszcze pochodzące najczęściej z orzechów. One mogą Ci tylko trochę zaszkodzić, ze względu na problem z ich trawieniem i ciążeniem na żołądku.

Ja wiem, że baton łatwiej ze sobą zabrać niż daktyle czy żelki, ale to tylko przykłady tego, czym można ów baton zastąpić. Najbardziej chodzi mi o to, byś zdał sobie sprawę z tego, czego potrzebujesz podczas takiego intensywnego wysiłku i szukał energii w produktach, które najszybciej Ci ją dostarczą. Niekoniecznie ładując się przy tym makroskładnikami, które nie są Ci w danym momencie potrzebne.

Inaczej wygląda to przy wysiłku na niższej intensywności (np. jeśli jedziesz dystans Giga na 70-75% PPA), gdzie wykorzystywane są także rezerwy tłuszczu – w takim wypadku mieszanka studencka, orzechy czy nawet te batony mają o wiele większy sens.

O wiele lepsza opcja niż McD. Ale trzeba zrobić co najmniej 150TSS, żeby na to zasłużyć.

I żeby nie było, że teraz nie macie jeść batonów, bo są BE.

Wiele z nich ma spoko skład. Na przykład produkty Torq – ich żeli używałem podczas Bike Adventure. 10zł za sztukę, ale to jedyne żele, które miały odpowiedni stosunek dekstrozy i maltodekstryny dla jak najlepszej przyswajalności i szybkiego strzału energetycznego. Słodkie jak syrop, dziwne smaki (ciasto wiśniowe, szarlotka, ciasto cytrynowe), ale działały.

Mają też batony, w których jest <1g tłuszczu i 32g węgli w 45g porcji. Ale 10zł/szt.

Born Xtra Bar – 55g, 38 węgli i 5 tłuszczu. 7,50.

High5 – 55g, 38 weli, 5 tłuszczu. 7,50.

Namedsport – 35g, 28 węgli, 1 tłuszczu. 6zł.

SiS – 40g, 26 węgli, 1,7 tłuszczu. 5zł.

Wygodne, skompresowane, łatwe w transporcie. Z żuciem/jedzeniem podczas wyścigu bywa różnie. Ale ja chyba wolę swoje żelki węże, samoróbne batony ryżowe czy daktyle lub banany. Batonem się często zapychałem, przez suchość w ustach i problem z ich przełknięciem na podjeździe. Banana jednak łatwiej “przememleć”.

Poza tym… Przy wysiłku poniżej 90 minut, 1-2 żele powinny Ci w zupełności wystarczyć. Przy takiej długości wyścigu nie potrzebujesz z reguły żadnych pokarmów stałych.

Tyle że… trzeba się najeść. I myślę, że wiem co mówię, bo w tym roku nie złapałem ani razu tzw. bomby na wyścigu. Bo jadłem. Dużo jadłem.

Gdzie w zeszłym roku na samym kolarskim czwartku zbombiłem co najmniej 4x z dopiskiem DNF przy nazwisku.

A teraz idę znów jeść, bo jutro czasówka, później Kolarski Czwartek i tak dalej…

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *