Trening

Bikefitting – ustawienie optymalnej pozycji na rowerze – podstawowe informacje, by zrobić to samodzielnie


Temat ustawienia optymalnej pozycji na rowerze został już poruszony na tej stronie i wcześniejsze wywody, dotyczące samej usługi bike fittingu “u kogoś” możesz przeczytać tutaj: Bike fitting – ustawienie najbardziej optymalnej pozycji na rowerze

Niezależnie od tego czy jesteś początkującym czy już zaawansowanym zawodnikiem – warto udać się do specjalisty, który wszystko zmierzy i sprawdzi najbardziej optymalne kąty do poprawienia naszej jazdy (w zależności od specyfikacji).

Zdaję sobie jednak sprawę, iż na samym początku swojej drogi możesz uznać że jest Ci to (jeszcze) niepotrzebne i chciałbyś ustawić się na własną rękę.

Jeśli kupujesz nowy rower w sklepie – na pewno sprzedawca pomoże Ci ustawić wysokość siodełka, jednak najczęściej na tym się kończy. My zajmiemy się dziś kilkoma innymi parametrami regulacji, które pomogą Ci jak najlepiej dostosować rower w domowym zaciszu.

Pamiętaj tylko, że ustawienie pozycji na rowerze może zależeć także od takich czynników jak:

  • rozciągnięcie Twojego ciała
  • pora dnia (rano jesteśmy wyżsi niż wieczorem)
  • przykurczu mięśni (długotrwała jazda w zbyt nisko ustawionej pozycji, brak rozciągania)
  • momentu w sezonie – pozycja może różnić się w porównaniu np. marca i lipca.

Ustawienie pozycji na rowerze – czego będziesz potrzebował?

  • nie obędzie się bez roweru
  • strój startowy/treningowy
  • buty, w których jeździsz na rowerze
  • poziomica
  • smartfon i ewentualnie statyw lub lustro, w którym będziesz w stanie widzieć całą swoją sylwetkę przy ustawieniu bokiem
  • sznurek z małym odważnikiem
  • trenażer/rolka dodatkowo ułatwią zadanie

Tylko tyle i aż tyle.

Jeśli nie posiadasz trenażera/rolki – nic straconego. Będzie to trochę trudniejsze, ponieważ będziesz musiał oprzeć rower o ścianę (kierownicą), by móc na nim siedzieć w “naturalnej pozycji”. Wymaga to trochę miejsca i równowagi, ale nie jest niczym trudnym.

Zacznij od wpięcia roweru w trenażer lub ustawienia go przy ścianie. Nie powinien być pochylony w żadna ze stron, by nie zaburzać postrzegania jego poszczególnych elementów.

Jeśli nie masz trenażera – oprzyj go o ścianę kierownicą, jednocześnie blokując pochylenie kół (by się nie przewrócił), np. przy pomocy książek, krzesła i tak dalej. Dla dalszych celów ustawienia ustaw statyw z kamerą tak, by móc nagrać cały rower wraz ze sobą na nim. Ważne jest, by statyw i kamera przez cały czas stały w jednym i tym samym miejscu.

Jak ustawić siodełko w rowerze?

Zacznijmy od tego, że siodełko rowerowe wraz ze sztycą możemy regulować w trzech płaszczyznach (a w zasadzie czterech, ale czwarta – czyli możliwość obracania sztycy w ramie – nas nie interesuje i czubek powinien być “zgrany” z rurą sterową widelca) pod względem:

  • wysokości (góra – dół)
  • odległości od kierownicy (przód tył)
  • kąta pochylenia (góra – dół)

Całość daje nam spore możliwości manewru i z regulacji wszystkich trzech wartości będziemy korzystać.

Warto także pamiętać, że siodełka budowane są dla “kwadratów”, czyli z zamysłem, iż człowiek jest symetryczny. Rzeczywistość jest niestety inna, z czego wynikają np. różnice w długości kończyn, sposób w jakim siedzimy na siodełku (np. czujemy nacisk tylko z jednej strony). Dlatego zanim uznasz, że Twoje siodełko jest niewygodne i musisz je wymienić – ustaw dobrze te, które posiadasz obecnie. O ile nie jest zbyt wąskie lub szerokie, dyskomfort podczas siedzenia może wynikać ze złego ustawienia wysokości siodełka, aniżeli jego budowy. Dupa dupie nierówna, a siodełka jednak są “uniwersalne”.

Zacznijmy od kąta pochylenia czubka siodełka.

O ile specyfikacją Twoich wyścigów nie są uphille, w teorii Twoje siodełko powinno być idealnie wypoziomowane (po to nam poziomica). Jednak jeżeli mostek w Twoim rowerze ma kąt ujemny, a Ty sporo czasu podjeżdżasz – warto ustawić siodełko delikatnie pochylone.

Jest to dosyć nieprecyzyjne określenie, jednak “na oko” powinieneś być w stanie to zrobić.

Na pewno kąt nie może doprowadzać do tego, że będziesz zjeżdżał z siodła i musiał się co chwilę poprawiać. Przykładowo, pochylenie siodła w moim rowerze MTB wygląda tak:

I wynika po części z kąta mostka (-17 stopni), a po części z jazdy częściej pod górę i nastawieniu na ściganie w górach.

W rowerze szosowym siodełko także jest pochylone w przód (mostek 120mm -8 stopni), jednak nie aż tak jak w MTB. Mimo wszystko w przypadku roweru szosowego mam o wiele bardziej wyciągniętą i agresywną pozycję.

Jak ustawić bloki w butach SPD

Jeśli nie ustawiałeś nigdy bloków w butach, reguła ich ustawiania jest podobna. Tutaj jednak musisz wziąć jeszcze pod uwagę sposób ich przykręcenia (w zależności od tego, czy Twoja pięta wędruje do wewnątrz czy zewnątrz).

Jeśli nie chcesz robić tego “na oko” będziesz potrzebował:

  • białej taśmy
  • marker
  • wysokiego krzesła.

Na początek przyklej taśmę od wewnętrznej i zewnętrznej strony buta. Następnie załóż buty, pokręć w nich chwilę na rowerze lub “rozchodź” by się ułożyły.

Wyczuj palcem kość po wewnętrznej stronie w najszerszej części przodostopia. Narysuj tam kropkę/kreskę. Podobnie postąp z zewnętrzną stroną. Gdy poprowadzisz linię pomiędzy tymi dwoma punktami, będziesz w stanie ustawić bloki w odpowiednim położeniu. Etap pierwszy za Tobą.

Pora wziąć pod uwagę “skręcenie” bloków, ze względu na to, jak układa się Twoja stopa.

Usiądź na wysokim krześle lub krawędzi stołu (musi być na tyle wysoki, by Twoje nogi wisiały z niego swobodnie). Sposób w jaki ułożą się Twoje stopy będzie wskazówką, czy musisz ustawić bloki by pięta kierowała się bardziej do zewnątrz lub wewnątrz względem pedału/przekroju roweru.

Przejdźmy w końcu do pozycji na rowerze.

Kolejny krok – ustawienie wysokości siodełka

Wsiądź na rower. Wepnij się w pedały (jeśli używasz SPD), lub ustaw stopy w takiej pozycji, by najszerszą częścią stopy (na poniższym rysunku oznaczone długością F) była mniej więcej na środku osi pedałów. W ten sposób będziesz generował (powinieneś to czuć), największy nacisk na pedały podczas kręcenia.

Siedząc w ten sposób na rowerze, przy jednym z ramion korby ustawionym pionowo, w najniższym położeniu, Twoje kolano powinno być lekko ugięte. Do takiego stopnia, że w momencie oparcia pięty na pedale, noga powinna być w pełni wyprostowana. Obie sytuacje pokazane poniżej:

Czasami dotarcie do tej optymalnej wysokości siodła wymaga kilku (-nastu) poprawek, ale warto zrobić to dobrze.

Wiadomo, że wysoko wyciągnięte siodełko wygląda “pro”, ale czy generujemy wtedy odpowiednią moc? Czy nie odczuwamy dyskomfortu podczas jazdy? Czy nie robimy przeprostu kolana podczas obrotu nogi? No właśnie.

Pozostał ostatni element ustawienia siodełka (na razie):

Ustawienie odległości siodełka od kierownicy

Tutaj przyda się nam sznurek z odważnikiem lub poziomica. Jeśli możesz wykorzystać kogoś do pomocy – lepsza będzie poziomica. Jeśli jesteś zdany na siebie – wykorzystaj sznurek z małym ciężarkiem na końcu.

Ustaw ramiona korby poziomo lub na godzinie 3 i 9 patrząc na tarczę zegara.

Jeżeli w tym momencie Twoje kolano jest znacząco przesunięte w przód lub tył względem Twojej stopy – musisz przesunąć siodełko do przodu lub do tyłu (w zależności od pozycji).

Może to wyglądać jak na którymś ze zdjęć poniżej:

W tym momencie możesz sprawdzać pozycję przy pomocy filmu/zdjęć swojej pozycji na rowerze lub wykorzystując ów sznurek z ciężarkiem.

Przyłóż jeden z końców sznurka do swojego kolana (dla nogi znajdującej się z przodu), około 1cm za jego czubkiem. Opuszczając ciężarek pionowo w dół, powinieneś dążyć do sytuacji, w której ciężarek zbiega się z osią pedału:

Analogicznie wygląda to z wykorzystaniem poziomicy.

Przy ustaleniu mniej więcej dobrej pozycji, warto porzucić sznurek na rzecz robienia sobie zdjęć, by ustawienia dokonywać z rękami na kierownicy. Chyba, że masz pomocnika, wtedy on pomaga osiągnąć Ci zakładany efekt.

Ustalając pozycję siodełka na rowerze szosowym staraj się wykonywać ją zawsze w chwycie górnym za klamkomanetki – ponieważ w tej pozycji będziemy spędzali najwięcej czasu na szosie.

I teoretycznie na tym powinniśmy zakończyć.

Wiem jednak, że chwilę po kupnie roweru odwróciłeś mostek na kąt ujemny i przeniosłeś wszystkie podkładki do góry – by kierownica była jak najniżej.

I o ile jesteś w miarę wytrenowany, nie masz problemów z odcinkiem lędźwiowym, a Twój korpus jest dosyć mocny – dasz radę jeździć w ten sposób przez jakiś czas. Nie na tym jednak to polega.

Kąt ujemny pozwala dociążyć przednie koło np. na podjazdach, jednak już usuwanie podkładek spod niego powinno być nieco bardziej przemyślane.

Pierwszym sygnałem, że mostek/kierownica jest zbyt nisko, jest zbyt duże napięcie w ramionach, uczucie drętwienia podczas dłuższej jazdy, a często także przesuwanie się na siodełku w przód. Rozłożenie ciężaru ciała powinno opierać się o trzy punkty (siodełko, pedały), by móc generować najbardziej optymalną do swojego poziomu wytrenowania moc. Jeśli jednak przeniesiesz znaczną część ciężaru na dłonie (a w zasadzie przedramiona i nadgarstki), ta moc ucieka. W pozycji siedzącej więcej siły wkładasz w utrzymanie na kierownicy aniżeli w pedałowanie. Dlatego choć wygląda to “profesjonalnie”, lepiej podnieść nieco kierownicę i eksperymentować z tym elementem, a do jego korekty udać się do bike fittera, który “obliczy” wszystkie parametry i podpowie o odpowiedniej dla kątów Twojego ciała wysokości. U niego dowiesz się też, że np. Twoja kierownica jest zbyt szeroka. Wszak producenci ładują coraz większe dźwignie do rowerów i coraz częściej można spotkać drobne kobiety o wzroście 160cm, które mają kierownicę 780mm…

Nie zawsze będzie to duża różnica, ale w moim przypadku zmiana z 700mm na 680mm – choć to tylko po 10mm z każdej strony – okazała się idealna. Ale nie wiedziałbym tego, gdybym nie skorzystał z usługi bike fittingu.

Jak ustawić kierownicę i elementy na niej (klamkomanetki, hamulce, przerzutkę)

W przypadku kierownicy MTB typu “flat” nie ma tutaj dużej filozofii i niezależnie od kąta nachylenia mostka, kierownica będzie ustawiona zawsze podobnie. Inaczej ma się sprawa przy kierownicach ze wzniosem, ponieważ tam pochylenie powinno być zawsze w naszym kierunku, w zależności od pozycji na rowerze.

Samo ustawienie klamek hamulcowych i przerzutki jest bardzo indywidualne, jednak warto pamiętać by ustawienie to umożliwiało nam szybkie zahamowanie w sytuacji awaryjnej. Dlatego stopnień pochylenia klamki hamulcowej nie powinien sprawiać kłopotu przy przejściu palca (lub dwóch) z chwytu na kierownicy do naciśnięcia.

Przy ustawieniu warto robić to w pozycji stojącej, jak gdybyśmy znajdowali się na zjeździe. Bo to w zasadzie podczas zjazdów najwięcej hamujemy i w tej pozycji powinno być nam wygodnie, jeżeli na trasie napotkamy kilkukilometrowy zjazd, na którym w zasadzie palce są cały czas położone na dźwigni hamulca.

W przypadku rowerów szosowych możliwości ustawienia klamkomanetek jest trochę więcej, ponieważ możemy regulować także ich pochylenie do środka/na zewnątrz.

Zacznijmy jednak od samej kierownicy.

Ona, powinna być ustawiona w taki sposób by była wypoziomowana:

  1. przy ustawieniu pionowym, przykładając poziomicę pionowo w miejscu korka
  2. przy ustawieniu poziomym, kładąc poziomicę w górnych chwycie. 

Poniższa grafika powinna to lepiej wyjaśnić:

I dopiero po takim ustawieniu “zerowym” regulujemy pozycję klamkomanetek.

Tutaj już mamy bardzo indywidualne preferencje, jednak:

  • jeżeli czujesz, że ciężar ciała spoczywa mocno na Twoich rękach – przesuń klamkomanetki wyżej
  • jeśli często schodzisz nisko przy górnym chwycie (tzw. pozycja aero górna), przesuń klamki nieco w kierunku środka.

Ważne – także dla bezpieczeństwa – jest ustawienie odległości dźwigni hamulca w dolnym chwycie, tak byś miał do nich zawsze dostęp – tutaj zależne jest to od tego, czy hamujesz jednym palcem czy dwoma – ale co do zasady – powinieneś być bez problemu trzymać cały czas jeden palec na klamce przy dolnym chwycie, by móc łatwo zahamować w sytuacji awaryjnej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *