Trening

Czy warto ćwiczyć siłowo, gdy jesteś wytrzymałościowcem?

Choć na przestrzeni ostatnich lat zmienia się nasze podejście do przerzucania żelastwa na siłowni, wciąż można spotkać się z przekonaniem, iż osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe (biegacze długodystansowi, kolarze), nie powinni spędzać dużo czasu na siłowni. Bowiem obudowane mięśniami ciało będzie cięższe i będzie potrzebowało więcej energii, by pracować na optymalnym poziomie.

I faktycznie, patrząc na zdjęcia topowych zawodników wymienionych powyżej dyscyplin, można odnieść wrażenie, że w tym przypadku siłownia będzie wręcz szkodliwa.

Tour de France: Christopher Froome wygrał po raz czwarty - Kolarstwo
Chris Froome – kolarski grubas

Warto jednak pamiętać o specyfice pracy, jaką wykonują tacy ludzie. W przypadku Chrisa Froome’a ogromne znaczenie ma współczynnik Watów na kilogram masy ciała, który pozwoli długo i szybko podjeżdżać. Dlatego – do pewnego poziomu – im mniej waży i im więcej mocy generuje – tym lepiej. Niestety ciągłe zbijanie wagi nie jest receptą na wysokie W/kg. W pewnym momencie kończy się efektywność tego rozwiązania i wraz z malejącymi kilogramami – maleje także uzyskiwana moc.

Tokio 2020: Eliud Kipchoge pobiegnie olimpijski maraton (tvpsport ...
Kolejny grubas – Eliud Kipchoge

Istotnym aspektem, który dotyczy tematu dzisiejszego wpisu, a który wciąż nie jest popularny, są ćwiczenia siłowe. Wielu wytrzymałościowców boi się budować masę mięśniową, ze względu na wyższą wagę/masę ciała. Wszak mięśnie, zajmując mniejszą objętość, ważą więcej od tkanki tłuszczowej. Co jest powodem frustracji sporej rzeszy osób zmagających się z odchudzaniem. Ponieważ ciuchy stają się luźniejsze, a waga pozostaje na podobnym poziomie.

Warto jednak pamiętać, że uprawianie amatorskie (nie rekreacyjne) jakiejkolwiek dyscypliny sportowej i zajmowanie się tylko nią – upośledza nasz aparat ruchu. Weźmy pod uwagę rower.

Jeździsz na rowerze, ale nie robisz nic ponad to. Dolne partie mięśniowe, a konkretnie pośladki, mięśnie ud i łydek masz rozbudowane i wytrzymałe. Czasami dochodzi do tego jeszcze brzuch. Ale nic poza tym. Twój korpus jest słaby, ręce bolą przy każdym zjeździe po kamieniach, pogarsza się Twoja koordynacja. Gdyby jazda na rowerze polegała tylko na jeździe na rowerze – wystarczyłoby ćwiczyć nogi i mógłbyś być mistrzem powiatu.

Bieganie: powiedzmy, że zacząłeś biegać dla zdrowia. Na początek to szuranie i człapanie. Z każdym tygodniem i miesiącem zwiększasz kilometraż i dochodzisz do momentu, w którym biegasz 10-15-20km. Wolnym tempem, bez jakiejkolwiek techniki, ale to w końcu 20km. Mięśnie pośladków zanikły (biegacze nie mają dupy), dwugłowe uda są przykurczone. Ręce latają swoje, plecy bolą. Brzuch… jaki brzuch?

Dlatego… zanim przystąpisz do jakiejkolwiek dyscypliny i będziesz poświęcał na nią więcej czasu niż 2-3x w tygodniu – zacznij od siłowni. Zbuduj trochę więcej masy mięśniowej. Nie myśl o tym, że za miesiąc będziesz wyglądał jak ktoś z ekipy WK – bo tak się nie stanie. Silny mięsień jest bardziej wytrzymały, sprężysty. Mniej się męczy i pracuje efektywniej. Dobrze obudowane w mięśnie ciało (różne partie!) jest także mniej podatne na kontuzje. Dlatego zarówno dla biegaczy jak i kolarzy tak ważne jest ćwiczenie korpusu mięśniowego (popularny core). Dlatego warto pracować technicznie nad ćwiczeniami, bo tutaj ciężar jest sprawą drugorzędną. Ty masz pracować efektywnie, a nie ścigać się z kolegami, kto wrzuci więcej na suwnicę czy w przysiadzie.

Siła. Wytrzymałość. Technika. Dzięki tym elementom jakiekolwiek amatorskie uprawianie któregokolwiek sportu będzie o wiele przyjemniejsze, Ty będziesz unikał kontuzji, a Twoje ciało będzie wolne od dysfunkcji (przodopochylenie miednicy, spinanie barków, uciekanie kolan do wewnątrz i wiele, wiele innych).

I to nie jest tak, że musisz zacząć teraz chodzić 2-3-4x w tygodniu na siłownię. Uwierz mi, że wystarczy raz w tygodniu. Podstawowe ćwiczenia siłowe na różne partie mięśniowe, przykładowo:

  • wyciskanie na ławce poziomej leżąc
  • przysiady ze sztangą
  • rozpiętki
  • przyciąganie w chwycie szerokim/wąskim siedząc
  • wypychanie na suwnicy

I tyle. Aktualnie w domu, nawet nie mając jakiegokolwiek sprzętu można to zrobić. W moim przypadku jest to 5 prostych ćwiczeń:

  • pompki (szerokie, wąskie)
  • przysiady
  • brzuszki
  • dzień dobry
  • dipy na krześle

Cztery serie poprzedzone 5min rozgrzewki, każde ćwiczenie wykonujesz przez minutę. Pomiędzy ćwiczeniami 20 sekund przerwy. Pomiędzy seriami: 1-2min. Niecałe 30 minut i jesteś spompowany.

Dorzuć do tego raz w tygodniu trening core, dwa razy rozciąganie i rollowanie i masz idealne uzupełnienie swojego planu treningowego, z nastawieniem na zwiększanie wytrzymałości siłowej, rozluźnianie mięśni i poprawianie mięśni odpowiedzialnych za poprawną postawę. To wszystko w ogólnym całokształcie sprawi, że będziesz czerpał więcej przyjemności z uprawiania sportu, unikniesz kontuzji, poprawisz technikę i postawę, zwiększysz wytrzymałość.

Oczywiście pierwsze tygodnie będą ciężkie i jeżeli do tej pory to zaniedbywałeś, dwa dni następujące po ćwiczeniach będą bolesne. Ale to przejdzie. Pamiętaj, że systematyczna praca i cierpliwość to cechy, nad którymi także musisz pracować.

ćwiczenie, fitness, krzepki

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *